S’il est vrai que la respiration est un phénomène indispensable à notre survie, il est important de bien respirer afin que ce geste naturel nous procure un bien-être absolu
Une bonne respiration permet non seulement de développer le souffle, d’oxygéner le cerveau mais aussi de poser la voix et de gérer les émotions.
Considérant l’état de stress dans lequel la vie nous traine chaque jour, il est important de réapprendre à respirer pour se sentir mieux. Cet apprentissage est à la portée de tous et c’est ce que Dagan Magazine se propose de vous donner dans ce 13ème numéro.
C’est d’autant plus utile si vous observez que votre respiration a tendance à se bloquer ou si vous souhaitez tout simplement améliorer votre bien-être, car comme nous l’avons si bien dit, le souffle, en plus d’être associé à l’effort, est étroitement lié à nos émotions. Alors, respirons profondément et bien, notre bien-être en dépend.
APPRENDRE A BIEN RESPIRER
En apprenant à bien respirer, vous améliorez non seulement votre bien-être mais vous gagnez sur toutes vos émotions. Une bonne respiration vous permet d’agir considérablement sur les éléments ci-après:
Le stress:
le mental influence le rythme respiratoire et vice versa. En maîtrisant votre respiration, vous maîtrisez donc mieux vos émotions, abaissez votre fréquence cardiaque, canalisez l’adrénaline, retrouvez votre concentration.
Pour arriver à vaincre votre stress, c’est très simple :
Faites travailler votre diaphragme à la respiration : gonflez votre ventre à l’inspiration en poussant pour l’étendre au maximum, tenez 2 ou 3 secondes et rentrez le ventre à l’expiration.
Cette technique permet de réduire efficacement les états de stress, mais également d’améliorer la concentration et d’apporter une sensation de bien-être. Les comédiens l’utilisent par exemple pour canaliser leur stress avant d’entrer sur scène.
L’angoisse :
Il faut savoir une chose, plus votre amplitude d’inspiration et d’expiration est grande, plus vous vous détendrez. La respiration abdominale est idéale pour se calmer, s’apaiser face à une situation angoissante.
Pour vous soulager de l’angoisse: Allongez-vous, posez les mains à plat au niveau du nombril. Inspirez doucement par le nez en gonflant l’abdomen, au fur et à mesure que vous remplissez vos poumons et votre abdomen, pensez à quelque chose qui vous rend heureux, qui vous fait du bien. À l’expiration, et lorsque le diaphragme se relâche, et que l’abdomen se vide, débarrassez-vous mentalement de votre angoisse, de ce qui vous perturbe à ce moment-là, imaginez que tous vos soucis se dissipent lorsque vous expirez.
TOUT SE PASSE AU NIVEAU DU VENTRE :
Pour bien respirer, il est important de faire travailler le ventre
Durant la journée, vous passez d’une émotion à une autre, vous respirez en gonflant surtout la partie haute des poumons, celle étranglée par la cage thoracique, ce qui donne une sensation de souffle court.
Il faut savoir que c’est votre ventre qui vous donne de l’air: à travers la respiration du ventre, vous augmentez votre amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. Cette respiration par le ventre est celle des bébés, des chanteurs d’opéra ou celle adoptée instinctivement en dormant.
Pendant cette respiration du ventre, votre diaphragme vous masse: vous mobilisez entièrement le diaphragme, principal muscle respiratoire. À l’expiration, il s’abaisse, pousse sur les abdominaux et les viscères. À l’inspiration, il remonte et effectue ainsi un massage profond qui évacue les tensions et redynamise.
Voici un exercice à faire autant que vous le souhaitez et qui vous fera du bien: assis, allongé ou même debout, mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire, inspirez pendant 3 secondes par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez l’air 3 secondes puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser.
Le bon tempo: 4 à 5 fois par jour, 3 à 4 min à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration. Essayez et vous ne serez pas déçu.
NE RESPIRER PAS A L’ENVERS :
Inspirez et soufflez dans le bon sens.
Respirer, c’est prendre de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone.
Inspirez par le nez. Les petits cils de vos narines permettent de filtrer les impuretés de l’air donc d’empêcher l’absorption des mauvaises particules. En passant par votre nez, l’air se réchauffe, perd de son agressivité, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration.
Expirez par la bouche. Pour bien vider vos poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air. Pour vous aider à ralentir l’expiration, imaginez que vous soufflez l’air à travers une paille.
Le bon tempo:
le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration. Plus longue sera l’expiration, plus grande sera la détente.
ADOPTER LA BONNE POSTURE :
Bien respirer, c’est aussi une bonne posture et un souffle maitrisé.
Il est difficile de bien respirer quand le corps fait de la résistance. Au cours de la journée, soyez attentif à votre maintien.
Relaxez vos muscles. En période de tension, votre corps envoie des signaux: épaules hautes, mâchoires serrées, mains crispées, sourcils froncés… Prenez alors une légère inspiration, expirez volontairement en rentrant le ventre, inspirez en laissant le ventre se gonfler, expirez à nouveau en le rentrant.
Tenez-vous droit mais pas raide. Plus le buste est en position d’enroulement, plus la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire. Mais se tenir trop raide n’est pas souhaitable car l’effort exigé limite aussi la respiration. Se tenir droit, c’est juste se redresser, s’auto grandir.
ADAPTER VOTRE SOUFFLE A VOTRE ACTIVITE : en observant certaines règles
Pour ne pas être rapidement essoufflé lors d’une activité physique comme la marche rapide, le jogging, voici ce qu’il faut faire :
Faites monter doucement votre cœur. Démarrez toujours doucement et progressivement pour qu’il n’y ait pas de décalage entre la mise en route du système cardio-vasculaire et l’intensité de l’effort. Vous devez pouvoir parler sans manquer d’air.
Expirez correctement. Lors d’une activité physique, l’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre.
En conclusion, maintenant, vous savez comment bien respirer et surtout comment user et abuser d’une bonne respiration pour vaincre le stress et l’angoisse et se sentir bien tout simplement. Ceci dit, n’hésitez pas à vous essayer au chant choral ou au yoga par exemple qui vous obligeront, pour l’un, à libérer les muscles du visage en chantant, en plus de discipliner votre respiration, et pour l’autre à synchroniser les postures avec le souffle pour un équilibre harmonieux entre le corps et l’esprit.
